หุ่นสวยด้วยโปรตีนจากพืช

เลือกโปรตีนดีห่างไกลโรคอ้วน

หุ่นสวยด้วยโปรตีนจากพืช

หุ่นสวยด้วยโปรตีนจากพืช ห่างไกลโรคอ้วน อยากชวนเพื่อนๆ ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่มาลองเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ได้จำกัดนะคะว่าต้องเปลี่ยนทั้งหมดที่กิน มันอาจจะ Hard Core เกินไป เอาแค่เรายังพยายามลดจากปริมาณที่กินปกติ แล้วค่อยๆ ลดมากขึ้นแบบค่อยเป็น ค่อยไป ก็ได้ค่ะ เพราะเชื่ออย่างนึงว่าการทำอะไรที่สุดเกินไป ก็ทำไม่ได้นาน ผลมันก็อาจจะไม่ได้ตามที่คาด และ หลวมเกินไปสุขภาพก็จะแย่เอา อย่างน้อย สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 1 มื้อต่อวันก็ยังดี เริ่ม!! 

เรื่องความต่างของโปรตีนพืชและสัตว์

การวิจัยในปี 2020 The American Heart Association Epidemiology and Prevention | Lifestyle & Cardiometabolic (สมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา)

โดยทดลองเก็บข้อมูลในคนประมาณ 37,000 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี ที่ทานอาหารต่างๆ พบว่า คนที่ทานโปรตีนพืชแทนโปรตีนสัตว์ 1 Serving(หน่วยบริโภค) / ต่อวัน 

** 1 Serving หมายถึง 1 หน่วยบริโภคของโปรตีน  = โปรตีนประมาณ 1 ขีด (85g) **

หากนึกภาพง่าย ๆ คือโปรตีนขนาดที่วางบนอุ้งมือได้พอดี หรือ เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ มาตรฐานของคนอเมริกัน เค้าจะทานโปรตีนประมาณ 3 – 5 serving/วัน หรือประมาณ 3-4 ขีดทุกวัน

ผลของคนอเมริกันที่ได้เก็บข้อมูลว่าถ้าเปลี่ยนโปรตีนเนื้อสัตว์ ไปเป็นโปรตีนพืชแทน จะสามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 29%

อีกคณะหนึ่ง ของ Dr.AI-Shaar จาก Harvard ได้ตีพิมพ์ลงใน The American Heart Association ในปี 2020 ว่า

การทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนถั่ว 1 หน่วยบริโภค/วัน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 17%

และหากแทนเนื้อแดงเป็นธัญพืช 1 หน่วยบริโภค/วัน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจในเพศชายได้ถึง 48%

มีข้อมูลของแผนก IARC ใน WHO (แผนกวิจัยเรื่องโรคมะเร็งขององค์การอนามัยโลก) แจ้งว่าเนื้อแปรรูป (Process Meat) เป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มแรงสุด หากรับประทานทุกวันต้องระวังเรื่องมะเร็วมากๆ ตัวอย่างเช่น แฮม ซาลามี เบคอน ไส้กรอก แหนม หมูยอ กุนเชียง ต้องทานแต่น้อยๆ หรือนานๆ ทานทีก็ได้แต่ต้องจำกัดปริมาณจะปลอดภัยที่สุด

มีงานวิจัยอีกว่า การทานเนื้อแปรรูปวันละ 50 กรัม (g)/วัน (ไส้กรอก 2 ชิ้น) เพิ่มอัตราการเป็นมะเร็งลำไส้ถึง 18% และเพิ่มอัตราการเกิดโรคเบาหวานถึง 51% 

ดังนั้น Process Meat มีความอันตรายต่อมากที่สุด รองลงมาคือเนื้อแดง ได้แต่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ หากทานเกินวันละ 1 ขีด มีความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ถึง 17% และจัดอยู่ในสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A 

มาค่ะ ลองมาดูว่าโปรตีนแบบไหนที่ร่างกายเราแฮปปี้ และทำไมงานวิจัยถึงบอกว่าโปรตีนพืชดีกว่าโปรตีนเนื้อสัตว์

พืชมี Fiber (ไฟเบอร์) เยอะ คือ เส้นใยหรือกากใยที่อยู่ในตัวพืชผักต่างๆ ดังนั้นเวลาเราทานเราจะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ไปในตัวด้วย ไฟเบอร์มีทั้งหมด 3 ชนิด

  1. Soluble fiber : ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์คือ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยลดไขมันในเลือด เช่น คอลเรสเตอรอล ช่วยให้การย่อยอาหารในลำไส้ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป
  2. insoluble fiber : ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ คือเป็นที่เกาะของอุจจาระ ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ช่วยให้เราท้องไม่ผูก ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีและลื่นไหลต้องเบ่งเวลาขับถ่าย
  3. Fermentable fiber : ไฟเบอร์ที่เพิ่มการมักของแบคทีเรียชนิดดีระบบย่อยอาหารในลำไส้ ซึ่งไฟเบอร์ตัวนี้จะเป็นทั้งที่เกาะและเป็นอาหารของเหล่าแบคทีเรียช่วยเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดี

สรุปว่าโปรตีนจากพืชนั้นดีอย่างไร

  1. ช่วยลดน้ำหนัก
  2. ช่วยช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน
  3. ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
  4. ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร สร้างแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

ดังนั้น ทุกมื้ออาหารควรมี ผักครึ่งนึงอย่างอื่นครึ่งนึง ผักครึ่งนึงก็คือไฟเบอร์นี่แระค่ะ แล้วอย่างอื่นครึ่งนึงก็จะเป็น โปรตีน = ¼ ของจาน และทีเหลือเป็น แป้ง (¼ คาร์โบไฮเดรต) เรามาเริ่มส่วนของโปรตีนกัน

สัดส่วนของอาหารต่อมื้อ
ผักครึ่งนึงอย่างอื่นครึ่งนึง

โปรตีนที่เราทานๆ อยู่ก็จะมี หมู ไก่ ไข่ สเต็ก ปลา แต่หากใครที่รักษาสุขภาพหน่อยส่วนใหญ่จะได้ใช้ ไก่ ปลา เป็นตัวเลือกแรกๆ ในการรับประทานกัน แต่หากสาย Healthy จัดๆ หรือที่เครงขึ้นมาหน่อยก็จะเปลี่ยนเป็น โปรตีนจากพืชแทนในบางมื้อ ซึ่งมีงานวิจัยที่สนับสนุนวิธีการนี้ 

  • ใน JAMA ปี 2005 ว่า ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ 
  • งานวิจัยใน The European Journal of Clinical Nutrition ในปี 2015 ว่าวิธีการนี้ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 

และยังมีงานวิจัยใน The New England Journal of Medicine (NEJM) 2011 ว่าสำหรับคนที่มีพฤติกรรมทานถั่วเยอะ ทานธัญพืชเยอะ ทานโปรตีนจากพืชเยอะ จำนวนกว่า 120,000 คน ตลอด 20 ปี ทำให้ คุมน้ำหนัก และลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนปกติมาก 

Protien
โปรตีนพืชและสัตว์

ดังนั้นการทานโปรตีนจากพืชจึงมีประโยชน์​ในการช่วยคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน ในเชิงปฏิบัติร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อ 1 วัน มีสูตรคำนวณอยู่ว่า

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการของร่างกายคนเรา = 0.8 x น้ำหนักตัว  (หน่วยเป็นกรัม)

ตัวอย่างเช่น :
คนน้ำหนัก 70 kg ร่างกายต้องการโปรตีน = 70 x 0.8
= 56 กรัม
ไฟเบอร์ที่ร่างกายเราต้องการประมาณ 25-30 กรัม/วัน (ข้อมูลจาก American Heart Association) 

 

โปรตีนพืชกับโปรตีนสัตว์ต่างกันอย่างไร

ในมนุษย์เราต่อวันร่างกายของเราจะสร้างกรดอะมิโนสายสั้น ๆ ที่จำเป็นกับร่างกาย แต่จะมีอยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เราจึงเรียกพวกเค้าว่า กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งแต่ละตัวเรียกว่าอะไรบ้างเรามาลงลึกกันสักหน่อยค่ะ

  1. ฮีสทิดีน (Histidine)
  2. ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
  3. ลิวซีน (Leucine)
  4. วาลีน (Valine)
  5. ไลซีน (Lysine)
  6. เมไธโอนีน (Methionine)
  7. ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
  8. ทรีโอนีน (Threonine)
  9. ทริปโตแฟรน (Tryptophan)

ส่วนใหญ่โปรตีนจากเนื้อสัตว์มักจะมีครบ 9 ตัว แต่จะโปรตีนพืชจะมีไม่ครบ เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำไมเราถึงมักจะเลือกโปรตีนจากสัตว์มากกว่าโปรตีนจากพืช แต่เมื่อเวลาผ่านไปมนุษย์เราเริ่มขยับตัวน้อยลง ออกกำลังกายน้อย แต่ทานเยอะเท่าเดิม มีอาหารให้เลือกมากมายจึงทำให้เราทานเยอะเกินไป 

 

ปัจจุบันมีหลายประเทศที่ประชากรกำลังเผชิญกับภาวะโรคอ้วน อย่างประเทศไทยเราติดอันดับ 2 ของอาเซียนที่ประชาชนมีภาวะโรคอ้วนเลย เป็นจุดเริ่มของหลายโรคที่จะตามมา เช่น โรค NCDs ดังนั้น จึงอยากเชิญชวนให้เราหันมาทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์

เพราะว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นจะมี ไขมันอิ่มตัวสูง มีแคลอรี่สูง ทานแล้วอ้วนง่าย ทานแล้วไขมันเกาะกับหลอดเลือด ทานแล้วสะสมไขมันในร่างกายที่ไม่ดี หากใครมีผลเลือดค่าต่างๆ สูง แนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนมาลองทานโปรตีนพืชกันดูค่ะ

โปรตีนจากพืช เมื่อเปรียบเทียบด้วยน้ำหนักแล้วจะพบว่า แคลลอรี่น้อยกว่า ไขมันดีมากกว่า ไฟเบอร์มากกว่า ดังนั้นเรามาดูกันดีกว่า วิธีการกินโปรตีนพืชต้องพิจารณาจากอะไรบ้าง

ทานเพื่อให้ครบกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด เช่น  ข้าวกล้องจะมีเมไธโอนีนสูง ไลซีนต่ำ ถั่วเลนทิล ไลซีนสูง เมไธโอนีนต่ำ เราก็ทาน 2 ตัวนี้คู่กัน ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการเริ่มทานโปรตีนจากพืช คราวนี้แนะนำพืชไหนบ้างที่น่าสนใจในการทาน 

  1. ข้าวกล้องหรือข้าวที่ไม่ขัดสี จะมีเมไธโอนีนสูง เราก็ทานคู่กับถั่ว เลนทิลนั้นก็ได้ 1 ถ้วย 329 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 12 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม 
  2. ถั่วและธัญพืช แก๊งถั่ว
    • ถั่วแดง (kidny beans) : 1 ถ้วย = 215 kcal โปรตีน 13.4g ไฟเบอร์ 13.6g มีวิตามินบี 1 โฟลิก แมงกานีส ทองแดง และธาตุเหล็ก
    • ถั่วดำ (Black Bean) : 1 ถ้วย 172g = 227 kcal โปรตีน 15.2g ไฟเบอร์ 15g มีวิตามินบี 1 โฟลิก แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก
    • ถั่วลิสง(Peanut) : 1 ถ้วย 73g = 427kcal โปรตีน 17.3g ไฟเบอร์ 5.9g มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก (good fat) วิตามิน B1,B9,E แมกนีเซียม แมงกานีส  
    • ถั่วเหลือง (soybean) : 1 ถ้วย …g = 298kcal โปรตีน 28.6g ไฟเบอร์ 10.3g มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก (good fat) วิตามิน B2,B9,K ฟอสฟอรัส เหล็ก แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ไอโซฟลาโวน รักษาอาการผู้หญิงวัยทอง 
    • ถั่วลูกไก่ (Chickpea) : 1 ถ้วย 164g = 269kcal โปรตีน 14.5g ไฟเบอร์ 12g มีวิตามิน B2,B9,K โฟลิก ทองแดง เหล็ก แมงกานีส สังกะสี
    • ถั่วเลนทิล (Lentil) : 1 ถ้วย 198g = 230kcal โปรตีน 17.9g ไฟเบอร์ 15.6g มีวิตามิน B1,B9 ทองแดง แมงกานีส เหล็กเยอะมาก
    • ถั่วลันเตา (Green peas) : 1 ถ้วย 198g = 230kcal โปรตีน 8g ไฟเบอร์ 15.6g มีวิตามิน B1,B9 ทองแดง แมงกานีส เหล็กเยอะมาก มีสารพิเศษ Branched-amino acid ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย (สายออกกำลังน่าจะชอบ)

 **แต่ต้องอย่าลืมนะคะ ว่าในถั่วต่างๆ ก็มีแป้งด้วยเช่นกัน แต่หากจะเปรียบเทียบแป้งจาก ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นสปาเก็ตตี้ กับแป้งจากถั่วลูกไก่นี้ ในปริมาณเท่ากัน แป้งจากถั่วจะมีน้ำตาลต่ำกว่าจึงทำให้อ้วนน้อย ลดน้ำหนักได้ดี ลองเลือกทานกันดูนะคะ

  1. ควินัวร์ (Quinoa) : 1 ถ้วยประมาณ 8g มีไฟเบอร์ แมงกานีส มีธาตุเหล็ก สังกะสี หุงเหมือนข้าวเอามาทานกับสลัดก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
  2. เต้าหู้ : 1 ถ้วย 85g = …kcal โปรตีน 8g ไฟเบอร์ ….g แคลเซียมสูง โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระด้วย แต่ระวังหากทานเป็นทอดจะมีน้ำมันเข้ามาด้วยน้ำหนักจะไม่ลดเอานะคะ
  3. สาหร่ายสไปรูลิน่า : เป็นสาหร่าย ที่มีโปรตีนเยอะมาก ในสภาพบดแห้ง 1 ช้อนชา 7g = 20 kcal มีโปรตีนถึง 4g มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะมาก โดยเฉพาะ ไฟโคไซยานิน (Phycocyanin) ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงร่างกาย วิตามิน B1,B2,B3 ทองแดง เหล็ก 
  4. เมล็ดพืชต่างๆ : เช่น Chia Seeds 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 4 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือ Hemp Seeds (เมล็ดกัญชา) 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 10 กรัม มีแคลอรี่ต่ำแล้วยังให้กรดไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 สูง

 

ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างของโปรตีนจากพืชที่เลือกมาให้คุณๆ รู้จักกันบางท่านอาจจะรู้จักอยู่แล้วแต่อย่างน้อยจะได้รู้ว่ามีประโชน์อย่างไร ทานเพื่ออะไร เราจะได้มีกำลังใจในการทาน

ในช่วงโควิด-19 นี้ ต้องหยุดเชื้อเพื่อชาติ Work at Home กัน หากไม่ได้ออกกำลังกาย ก็ขอเชิญชวนให้เรามารักษาสุขภาพ ให้หุ่นดีขึ้นได้ สุขภาพแล้วยังได้หุ่นสวยๆ อีก ค่อยๆ ปรับกัน อาจจะ วันหนึ่งทานสเต็กดีต่อใจไปแล้ว วันถัดไปเลือกโปรตีนจากพืชดีต่อกายกันบ้าง จะได้แข็งแรงกันถ้วนหน้ากันนะคะ 

บทความหน้าจะมีอะไรน่าสนใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอีกอย่าลืมติดตามกันนะคะ

ข้อมูลอ้างอิง (Reference) :

1.Lupton JR, Brooks J, Butte N, Caballero B, Flatt J, Fried S. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academy Press: Washington, DC, USA. 2002;5:589-768.

2.Janpaeng J, Santivarangkna C, Suttisansanee U, Emsawasd V, editors. Effect of probiotic fermentation on bioactivity in fermented soy milk. The International Conference on Food and Applied Bioscience proceeding book; 2018: Agro-Industry, Chiang Mai University Thailand.

3.Turner ND, Lupton JR. Dietary Fiber. Advances in Nutrition. 2011;2(2):151-2.

4.McDougall J. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002;105(25):e197.

5.Eating more plant protein and dairy instead of red meat may improve heart health. American Heart Association EPI | LIFESTYLE 2020 Scientific Sessions. Available at: https://newsroom.heart.org/news/eatin… [Accessed 5 May 2020].

6.Kim H, Caulfield LE, Garcia‐Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8(16):e012865.

7.Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015). World Health Organization: WHO. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer… [Accessed 7 May. 2020]

8.Processed meats do cause cancer – WHO. (2015). [ebook] Health editor, BBC News website. Available at: https://www.bbc.com/news/health-34615621 [Accessed 7 May. 2020]. 

9.IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). International Agency for Research on Cancer: IARC. Available at: http://www.iarc.fr/en/media- centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf [Accessed 7 May. 2020].

10.Known and Probable Human Carcinogens. (2016). The American Cancer Society. Available at: https://www.cancer.org/cancer/cancer-… [Accessed 7 May. 2020].

11.Plutonium radioactive. (2006). National Library of Medicine, National Institutes of Health. Available at: https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/si… [Accessed 7 May. 2020].

12.สารหนูและแคดเมียม ในอาหารทะเล…ปลอดภัยต่อการบริโภคหรือไม่?. นุชนาถ รังคดิลก, สุมลธา หนูคาบแก้วและจุฑามาศ สัตยวิวัฒน์. (2015). http://www.eht.sc.mahidol.ac.th/artic… [Accessed 7 May. 2020].

13.Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl):S7-S10.

14.Rice, brown, with beans. (2020). U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service.  Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html… [Accessed 7 May. 2020]. 

15.Ruairi Robertson. (2017). The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/… [Accessed 7 May. 2020]. 

16.Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. 2018;10(1):43.

17.Han KK, Soares Jr JM, Haidar MA, De Lima GR, Baracat EC. Benefits of soy isoflavone therapeutic regimen on menopausal symptoms. Obstetrics & Gynecology. 2002;99(3):389-94.

18.Seaweed, spirulina, dried. 

19.Chia Seeds. (2019). U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service. Available at:  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html… [Accessed 7 May. 2020].

20.Hemp Seed. (2019). U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html… [Accessed 7 May. 2020].